脱脂奶更健康？国人对脂肪有五大误区

科信食品卫生信息交流中心副主任阮

“脂肪摄入过多有害健康”的观念早已深入人心。然而，你真的吃对了脂肪吗？日前，科信食品与健康信息交流中心进行的一项专题调查发现，中国消费者对脂肪存在五大误解。

误区一:人造黄油（氢化植物油）含有大量反式脂肪酸。调查显示，65%的受访者关注配料表中的氢化植物油，并将其与反式脂肪酸密切相关，如起酥油、植脂末等成分。

真相:目前，互联网上大量关于反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明显误导，导致我国消费者严重高估了反式脂肪酸的健康风险。近年来，技术创新使氢化植物油、精炼植物油等产品中的反式脂肪酸得到了很好的控制，也生产出了无需氢化工艺的起酥油等替代产品。例如，咖啡伴侣（植脂末）已经能够实现“0反式脂肪酸”，起酥油、人造奶油等产品中的反式脂肪酸含量也较以往大幅下降。事实上，中国人对反式脂肪酸的摄入量远低于世界卫生组织的推荐限量，也明显低于西方人，因此不必过于焦虑。我们真正应该注意的是总脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪。目前，这两类脂肪摄入量超标的人很多。

误区二:橄榄油是最好的植物油。调查显示，47%的受访者认为橄榄油是最好的植物油。涮羊肉的做法酥饼

真相:橄榄油的主要营养特点是油酸含量高，但油酸并不是中国居民饮食中缺乏的脂肪酸。许多植物油都含有一定量的油酸。事实上，无论大豆油、花生油还是菜籽油，都富含不饱和脂肪酸，适量食用有益健康。还有宣传说橄榄油可以防癌、抗衰老、抗辐射。没有证据。

误区三:调和油不如动物油。调查显示，53.12%和58.03%的受访者对动物油和植物油有正面印象，而对调和油有正面印象的受访者仅占25.46%。

真相:动物油含有更多的饱和脂肪酸，而中国人普遍摄入更多的饱和脂肪酸，因此烹饪应使用植物油，少用动物油。植物调和油是植物油的混合物，比动物油更适合烹饪。它与大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油没有本质区别，控制总量是最关键的。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人食用油的日摄入量为25-30g。微波炉烤面包

误区四:脱脂牛奶比全脂牛奶更健康。调查显示，三分之一的受访者认为脱脂牛奶不含脂肪更健康。

真相:虽然一些国际组织和国家的膳食建议是喝脱脂牛奶，但这一建议与膳食结构和乳制品摄入量有关。我国膳食指南推荐普通成年人每天摄入300~500克奶及奶制品，但实际摄入量不足推荐量的1/10，仅为欧美实际平均摄入量的1/15。因此，对于中国人来说，首要问题是需要增加牛奶和奶制品的摄入量，而不是考虑是否要脱脂。乳脂可以携带脂溶性维生素，还能带来醇厚的口感、浓郁的奶香味和一定的饱腹感。只有需要严格控制脂肪摄入或高胆固醇血症的人群才需要酌情选择脱脂牛奶。对于青少年和有健康心脑血管疾病的人来说，全脂牛奶应该是首选。这类人可以通过控制食用油、糖、肉类和淀粉的摄入量来控制脂肪和总热量的摄入。

误区五:坚果富含不饱和脂肪酸，应多吃。调查显示，62%的受访者认为坚果有益健康，应该多吃。

真相:坚果富含不饱和脂肪酸，适量食用有益健康。《中国居民膳食指南（2022）》建议普通成年人每天摄入10克坚果，大约相当于一把瓜子、一把花生或两三个核桃。然而，坚果的脂肪含量较高，尤其是瓜子和花生，作为“戏剧零食”很容易过量食用。建议吃坚果时把握“一把”的标准。