善待早餐，身体就会善待你

光明日报记者李奇

你什么时候吃早餐？七点钟？九点钟？还是完全不吃东西？

面对这样的问题，很多人只能无奈地摇头。

一日之计在于晨，吃好早餐对于开启元气满满的一天非常重要。然而，在现实生活中，许多上班族因为早上时间紧张而长时间不吃早餐。有些人甚至认为不吃早餐不仅方便而且有利于减肥。

我们应该如何对待匆忙中的自己？早餐，作为每天初始味蕾的第一份舒适和满足，难道不是一天中的第一份期待吗？不妨好好利用早上的时间，认真享受每一顿早餐。

减脂减肥不能少了早餐。

不吃早餐能减肥吗？这个真的不确定。

有研究发现，不吃早餐导致的低血糖会刺激生长激素的分泌，导致脂肪组织的增加，并引起超重和肥胖。其他研究结果表明，不吃早餐的人超重和肥胖的风险增加了55%，早餐能量供应低（0% ~ 11%）的人也更容易发胖。

“如果你不吃早餐，你会有强烈的饥饿感。如果你不控制你的午餐，你会吃得更多，这很容易过量，而且还会使人们更喜欢高脂肪和高热量的食物。”国家消化疾病临床医学中心副教授李敏说:“体重与总能量摄入有关，因此禁食可以控制体重。但是早餐比晚餐更重要。因此，建议有减肥需求的人正常吃早餐，少吃晚餐，这样对身体的影响会更小。”

“经过一夜的消化，胃已经排出空，仍在分泌但无法消耗的胃酸和肠道消化液会刺激胃肠粘膜，引起胃肠不适，长此以往可能导致胃炎、胃溃疡等疾病。不吃早餐还容易导致胆汁淤积和胆固醇沉淀，可能诱发胆囊炎和胆结石。”李敏提醒，如果你整个上午都处于空腹部状态，还会导致间歇性营养不良，并出现心悸、头晕、出汗和手抖等低血糖相关症状螃蟹的吃法

“以上都是不吃早餐对身体的直接影响，还有间接影响，比如激素失衡。”李敏告诉记者，在缺乏能量摄入的情况下，身体会通过调节激素来维持血糖，增加胰高血糖素的分泌，并引起内分泌问题，如甲状腺功能问题和女性月经失调。不吃早餐还可能导致大脑能量供应不足，影响神经系统，导致注意力不集中和情绪波动。

可见，吃一顿好的早餐不仅可以满足身体的能量和营养需求，还可以降低消化系统、内分泌系统和神经系统的疾病风险。

“中医对饮食调养有几个原则，其中规律饮食是一个非常基本的原则。经常进食可以保证消化吸收的节奏，脾胃的协调，以及适当的升降，从而保证营养的充足供应。因此，规律饮食是保护消化功能的重要方式。目前，中国大多数人的饮食习惯是一日三餐，这符合‘饭量少，不想多吃’的健康理念。”北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏伟说，“偶尔不吃早餐问题不大，但时间长了，根据每个人的体质和饮食习惯，可能会出现脾胃虚弱的迹象，比如疲劳和注意力不集中。还可能出现腹胀、舌苔厚腻等积食症状，也可能出现腹痛、胃痛等血瘀症状。”

减脂减肥的方法有很多。目前流行且有效的有高蛋白饮食、5+2清淡饮食、低能量平衡饮食等。建议在医生的指导下减肥，使用哪种方式首先要评估个人身体状况。

“在身体健康的情况下，没有必要精确计算每顿饭的能量摄入。食物的计算“卡路里”和人体消耗的“卡路里”并不完全对应。规律饮食和均衡营养比计算卡路里更重要。身体舒适与健康之间存在对应关系。例如，‘八分饱’作为一种相对舒适的身体状态是科学合理的。”李敏说:“对于那些需要晚上工作或熬夜的人来说，不建议为了睡觉而‘牺牲’早餐，但早餐时间可以根据时间表适当提前或推迟。但是，早餐后不宜立即睡觉，这样会增加胃的负担，还可能影响睡眠质量。”

不同人群对早餐营养素的需求不同。

早餐吃什么？每个人在不同的地区和年龄都有不同的饮食习惯。馒头、油条、面条、包子、面包等主食都配有豆浆、粥、牛奶、蛋花汤等汤粥，深受大多数人的喜爱。然而，记者走访部分早餐店发现，菜品中很少有蔬菜和水果。这会导致早餐膳食纤维摄入不足吗？

“膳食纤维不同于其他营养素。它不会被人体消化和吸收，但对保持身体健康非常重要。富含膳食纤维的食物可以延缓胃的排出时间，这对预防肥胖非常有益。膳食纤维可以帮助平稳餐后血糖反应；预防便秘，促进肠道益生菌的生长；预防代谢紊乱，减少心脑血管问题。”中国农业大学食品科学学院营养与食品安全系教授范志红说:“说到膳食纤维，人们往往会想到粗糙的卷心菜和芹菜杆，它们主要由纤维素组成，属于不溶性膳食纤维。其他食物中也有许多可溶性膳食纤维，如燕麦片中的粘性葡聚糖、山楂中浓缩成果冻的果胶、海带中的岩藻多糖、木耳和蘑菇中的真菌多糖。”咖啡师获赠8万小费

《中国居民膳食指南（2022年）》（以下简称《膳食指南》）明确指出，早餐食品应包括谷类、果蔬类、动物性食品、奶豆类和坚果类等四类食物。健康成人早餐的能量应为600 ~ 700千卡。其中谷物100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等。适量食用富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、奶、蛋、豆腐脑等。；新鲜蔬菜100克，水果50 ~ 100克。

“中青年女性需要补充铁。铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白对向全身输送氧气非常重要。早餐中可以添加富含铁的食物，如瘦肉和动物血制品。”范志红提醒说，年轻和中年男性通常新陈代谢率高，能量需求高，对B族维生素和锌的需求也更高。建议在早餐中加入富含B族维生素的全谷物和瘦肉，并可加入一小把坚果，使早餐的能量和锌供应更充足。

“孩子正处于生长发育阶段。充足的优质蛋白质可以支持它们的正常发育，而钙是骨骼形成的必要营养素，因此早餐可以多吃含钙和富含蛋白质的乳制品和豆制品。中老年人随着年龄的增长容易出现肌肉衰减和骨质疏松，因此需要补充更多的蛋白质、维生素D和钙。除了奶制品和豆制品外，还应适当增加蛋黄和富含脂肪的鱼类以提供维生素d .如果每日膳食补充剂不足，建议在专业人士的指导下选择膳食补充剂。”范志红说。

对于老人和儿童，魏巍提醒，他们的脾胃功能较弱。从中医食补和食疗的角度来看，这些人的早餐需要吃相对易消化和柔软的食物，主要是粥汤配蛋羹、牛奶和新鲜蔬菜。此外，他们还可以吃各种由粗粮制成的坚果和粉末食品。

早餐是中餐还是西餐？采访中，许多专家表示，无论您选择中式早餐还是西式早餐，都可以根据您的饮食习惯来决定。关键是成分是否合理。

“平衡膳食宝塔可以很好地解释多样合理的食物搭配原则，比如肉类和蔬菜的搭配、杂粮杂豆的粗细搭配、代表不同营养素的蔬菜颜色搭配等。”李敏说，“但如果你不能在早餐时做出合理的搭配，就不要太在意。您可以通过午餐和晚餐来补充它，以实现每天的均衡饮食。”

“买了吃”比“煮了吃”好

如今，消费者对早餐的要求更加快捷方便。许多人选择外出就餐或吃面包、三明治和其他预制食品。专家提醒，这些食物中的油、盐和糖的添加量普遍过高，会增加超重、肥胖和心血管疾病的风险。

在《饮食指南》一书中，有一项关于北京、上海等地外出就餐的调查。研究发现，人均能量摄入为1100千卡，食用油和盐的消耗量相当于4.4g/100千卡和1.0g/100千卡，而专家建议的每日食用油摄入量为25 ~ 30 g，盐摄入量不到5g，因此在外面吃一顿饭的油和盐摄入量将超过一天。

近年来，早餐奶昔、代餐粉、谷物棒等代餐食品越来越受到人们的追捧。这些产品食用方便，饱腹感强，还会添加维生素、钙、铁、锌等营养成分。“强化营养”“高纤维高饱腹感”等宣传点吸引了广大减肥健身人士。

代餐食品可以长期当早餐吃吗？在魏巍看来，有必要具体评估其营养成分和食物摄入量。不同产品之间存在差距，不当食用可能导致营养不良。“正规渠道和厂家生产的代餐食品是低能量、高营养密度的食品，短期内可作为应急早餐，但不建议健康人群长期食用代餐食品。毕竟，加工食品中所含的营养素种类无法与天然和新鲜食品相比。”

自己做饭可以更好地规划膳食营养，控制油盐糖的摄入，享受食物的天然美味。那么，早餐烹饪中如何平衡方便和营养呢？

“一边加热馒头、牛奶和鸡蛋，一边洗黄瓜、切苹果，几分钟就能吃上一顿营养早餐。您还可以通过提前准备菜肴来解决早餐制作过程耗时的问题。”魏伟说。

需要提醒的是，家庭烹饪要注意“藏盐”。

《膳食指南》明确指出，“隐藏的盐”主要存在于调味品中，如酱油、泡菜、味精和大豆豆腐。在加工食品中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠、碳酸氢钠、碳酸钠、苯甲酸钠等。，会增加早餐的钠含量。“龙须面、油条、面包、豆腐丝、三明治、低脂奶酪和咸鸭蛋都属于高盐食物。”范志红建议，像盐多油多这样的问题可以通过搭配少油少盐的食物来解决。腐乳肉做法

《光明日报》（2024年01月20日07版）