春节“多吃不胖”攻略，请查收

春节假期临近。俗话说，每逢佳节胖三斤。

暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶延滨表示，从临床观察来看，人们在节日期间摄入的蛋白质、脂肪和胆固醇往往是平时的两倍以上，这影响了胃肠消化功能，因此体重增加并不奇怪。

有什么方法可以「多吃不胖」？叶延滨说，只要避免饮食误区，掌握外出就餐和点餐的技巧，即使吃得再多，也不会发胖

误区一:饭前喝甜饮料。

许多家庭喜欢喝一杯葡萄酒、果汁、碳酸饮料等。除夕或晚餐开始时。但是，空腹式饮酒不仅容易喝醉，还容易损伤胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会阻碍胃肠道对食物的消化和吸收。

叶延滨说，过年聚餐时，建议一开始不要喝酒，吃到一半再喝也不迟。

此外，中国膳食指南建议酒精含量《15g/天。研究表明，酒精摄入量与中风和急性心肌梗死的发病率有关。喝酒要有节制，节假日喝酒也要遵循这个原则。

选择饮料时，不喝或少喝含糖饮料。你可以选择纯果汁、蔬菜汁和鲜豆浆，或者不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁、菊花茶和大麦茶。纯酸奶对饮酒者有很好的保护作用。

误区二:凉菜都是鱼和肉。

饭桌上，难免会先上几道凉菜开胃。

叶延滨说凉菜含脂肪少，而且做得很好。如果您烹饪更多清爽的素菜，则可以平衡主菜中脂肪和蛋白质过多的问题。

然而，一些家庭习惯于用荤菜点凉菜，这使凉菜失去了调节营养平衡的功能，导致蛋白质过剩。

较好的凉菜选择主要是素菜如生蔬菜、蘸酱蔬菜、菌菇类食物（如凉拌木耳、海带、金针菇等。）、根茎类食物（如藕片、山药、蕨根粉等。），也可以上一两个油少的鱼豆制品。

用这些提神的食物开胃可以保证一餐中膳食纤维、钾和镁的摄入，还可以避免摄入大量的蛋白质和脂肪，这会增加身体的负担。

误区三:满桌美食没有主食。

许多人在宴会上只吃蔬菜，不吃东西。直到他们吃饱了酒和蔬菜，他们才想起是否要供应主食。

叶延滨说，实际上空吃大量富含蛋白质但缺乏碳水化合物的食物不仅会影响消化，还会浪费蛋白质的摄入并产生代谢废物，这不符合“均衡饮食和合理营养”的概念

点餐时，建议先点主食和蔬菜，不要只点肉菜。从营养健康的角度来说，可以吃一碗杂粮饭，或者一碗杂豆粥、一碗面条、土豆等。两餐之间，这不仅可以减少蛋白质中的浪费，还可以缓解油腻食物伤胃的问题。

主食食用方面，建议每天不少于4两，并注意增加粗粮，粗细搭配，以粗粮为主。

误区四:食用油重且味道重。

在菜品的搭配上，叶延滨建议菜品宜咸宜淡，宜酸不宜辣，以免味蕾过于疲劳，有益健康。

在餐馆吃饭时，应点一些调味清爽的菜肴，如蒸、煮、炖食物，严格控制食用油的用量，少吃油炸或油炸食物。

误区五:海鲜和肉类不要太多。

海鲜、海鲜、肉类等食物在广东人的餐桌上非常常见。粉蒸肉的做法

研究表明，增加鱼类摄入量可以降低冠心病、中风、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌的风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

不过，叶延滨提醒，虽然水产品营养丰富、味道鲜美，但当总摄入量过大时，难免会增加身体的排毒负担。水产品，特别是贝类和软体动物中嘌呤和胆固醇含量高，摄入过多可能会增加痛风和高脂血症的风险。

肉禽蛋是人类优质蛋白质的主要来源。但所有的动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，都含有较高的胆固醇；肉类含有较高的饱和脂肪酸；内脏、肉类和家禽也含有高水平的嘌呤。

叶延滨建议，餐桌上水产品和肉类的数量应控制在每人两个菜的水平，并适当控制消费量。即使在吃团圆饭时，每个人的总摄入量也不应超过250克。

误解6:蔬菜、细菌和藻类不会出现在餐桌上。

节日餐桌上的菜肴很多，但人们吃完后经常感到疲倦和胀气。叶延滨说适量少吃肉多吃蔬菜可以缓解身体危机。

在蔬菜的选择上，可以考虑菌类、时兴蔬菜、保健坚果和藻类，可以保持人体膳食结构平衡，促进健康，减轻消化系统负担。

在世界各地的许多饮食指南中，蔬菜和水果是最常推荐的健康食品类别。研究表明，蔬菜摄入量高的人患高血压、糖尿病、代谢综合征、冠心病、中风和肿瘤的风险较低，全因死亡率较低。

误区七:饱餐后喝咸汤。苏泊尔电压力锅爆炸

叶延滨说，吃完丰盛的菜肴后，不适合喝很多浓汤。此时菜肴已经填饱了肚子，消耗了更多的盐和油，这已经使身体承受了沉重的负担；如果你再喝汤，它肯定会扩大你胃的容量，增加盐和热量的摄入，这对你的健康不利。

饭前喝汤不仅可以润滑口腔、食道和胃，促进消化腺的分泌，帮助消化，还可以抑制食欲中枢的强烈兴奋，使下一餐不会太快，并将饭量控制在七八分。

南方+记者陈一纯

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【作者】陈一纯

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