巧做除夕团圆饭 健康快乐过新年

蜜汁煮南瓜百合

五福凉拌沙拉

豆豉蒸鱼

鲜百合炒虾仁芦笋

过年吃饺子，有人想出了新花样:可以在饺子皮中加入鸡蛋和蔬菜汁，鸡蛋可以提高饺子皮的弹性和韧性，而蔬菜汁可以让饺子变得五彩缤纷；可以在饺子馅中加入蟹味菇、鲍鱼菇、草菇等菇类蔬菜，甜豌豆、嫩蚕豆等豆类，还可以加入少量脆的食材来改善口感。

由紫薯、玉米、南瓜、山药、花生等制成。，“五谷丰登”是春节餐桌上常见的健康主食。它不仅营养健康，还寓意着在新的一年里一切顺利，硕果累累，人们的生活富裕祥和。

除夕是中国人最重要的日子之一，除夕是一年中最丰富和最有价值的一餐。全家人围坐在一起，吃着丰盛的年夜饭，年夜饭代表着丰收、幸福、欢乐和吉祥。

北京的炖肘子、上海的八宝饭、广州的大锅菜、东北的炖粉条、福建的跳佛墙、惠州的咸鲜、梅州的辣肠...准备年夜饭，不仅要丰盛可口，还要兼顾营养健康。如何做一顿营养健康的年夜饭指日可待？中国农业大学营养与健康系教授范志红给出了一些建议。

少而精，清新美好。

什么样的年夜饭才是健康的呢？

“总的原则是食材丰富，素食食材搭配，营养均衡。我们争取一半的植物性食物，每道菜都做到小、精、鲜、美，做到小而多样，一菜一盲。”范志红说，随着生活水平的不断提高，人们在日常生活中几乎随时都能吃到鸡鸭鱼肉等美味菜肴。因此，在保证菜品种类的基础上，每道菜的量要减少到少而精。比如红烧排骨，可以按照每人2根排骨的量烹饪，既让人有吃不完的感觉，又有余力品尝其他美味，避免吃太多或浪费食物。

如何做一顿好吃又健康的年夜饭？范志红介绍说，你可以从以下组合入手——

荤素搭配

年夜饭不仅要好吃，还要注意卫生。吃大鱼大肉很容易腻，所以我们应该努力让餐桌上有一半的植物性食物，比如1/3的肉菜、1/3的肉菜和1/3的新鲜蔬菜。

其中，肉类食材的选择要多样化，不要集中在某一类上，可以选择水产品、家禽的白肉、家畜的红肉、鸡蛋等。同时，炖烧肉类菜肴时可加入香菇、香菇、海带、木耳等菌菇藻类食材和芦笋、竹笋、萝卜、胡萝卜等蔬菜食材，上菜时可将小油菜、黄瓜片等蔬菜作为边缘或底部，无形中增加了植物性食物的比例。

素菜可以用虾、肉丝、鱼和米饭以及蔬菜烹饪，并加入芦笋、豆芽、百合、山药、豌豆、木耳、茭白和莲藕等新鲜美味的食材。

清爽的蔬菜要注意少油少盐，比如蒸菜、杂菜、果蔬沙拉等等。蔬菜不仅要有深色蔬菜（如西兰花、西红柿、菠菜等。），还要清淡的蔬菜（如白菜、西葫芦、蘑菇等。），再加上一些豆制品，更有营养。

你可以在汤类菜肴中少放或不放油，在鱼汤、肉汤和鸡汤中加入更多的蔬菜。

这样，动物和植物成分的比例均衡，既能满足多样化口味的需求，又有利于营养均衡。

口味搭配

在食材的烹饪上，最好一味做一道菜，如糖醋味、辣味、酸辣味、清淡原味、咖喱味等。交错的口味不仅能满足不同人的口味偏好，还能给人带来不同的味觉享受。有些人喜欢在做菜时放更多的糖，这不仅会导致“千菜一味”，还会导致糖摄入过多，不利于控制血糖。建议改变甜味，少放或不放糖。

做美食的前提是买新鲜的食材。无论是蔬菜、肉类还是海鲜，我们都应该注意购买新鲜、鲜嫩、气味芳香的食材。新鲜的食材本身就有一种特殊的味道，不需要添加太多的调味品就可以做出美味的食材。过年期间可以多尝试平日少吃的高档素食，如菌类、高档新兴蔬菜、藻类、薯类等具有养生价值的蔬菜，既能促进健康，又能减轻消化系统负担。

色匹配

好的配色不仅能让年夜饭看起来更丰富，让人胃口大开，还能满足均衡饮食的要求。一方面，可以多选择营养价值高的深色蔬菜与其他菜肴搭配，如胡萝卜、西兰花、西红柿、彩椒等。，既增加了蔬菜的品种和数量，又增强了视觉效果。另一方面，主食可以适当增加粗粮的比例，如大米小米（寓意从此幸福快乐）、大米红米、大米豌豆米、大米甜玉米米等。也可以蒸一些粗粮，如紫薯、玉米、南瓜、山药、花生等。你还可以在面粉中加入菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝汁、草莓汁和墨鱼汁，做成五颜六色的饺子，不仅颜色漂亮，味道也更丰富。

此外，甜饮料在节日餐桌上的出现率很高，这容易导致糖分摄入过多。什么样的饮料是健康饮料？范志红提醒，一般来说，不含油、盐和糖的饮料是健康饮料，如红茶、水果茶、大麦茶、玉米汁和无糖豆浆。在中国新年期间，您还可以自己制作饮料。比如用纯净水泡茶后，加入切好的青柠，再加入枣片、桂圆、葡萄干等辅料；你也可以尝试各种花果茶。茶香、花香、果香交融在一起，吃起来微酸微甜，美味又健康。

春节在即，有网友调侃“每逢佳节胖三斤”。如何避免这种情况？

范志红提醒:一是要减少油炸菜肴和高脂肪食物，优先选择低热量蔬菜、瘦肉和水产品；二是少喝油腻的汤和甜饮料，喝汤时提前撇去油脂；第三，少吃零食，尤其是饼干、蛋糕等零食；四要增加活动量。假期里，我们可以在家做家务。空当我们有空的时候，我们应该多和家人散步，多和孩子玩耍，以帮助消耗多余的卡路里。胡椒

这些菜既喜庆又健康。

年夜饭如何过得喜庆、营养又健康？范志红提出了以下建议。

冷盘

香椿豆芽拌鸡丝人大代表提出一妻两夫

-它的意思是“好运和好运”，“鸡”是“吉祥”的谐音。豆芽也被称为好运。

豆芽可以是黄豆芽或绿豆芽。香椿芽清淡爽口，鸡丝香甜可口。两者有着独特的风味。

蜜汁煮南瓜百合

-意思是“从此幸福快乐”。南瓜像金子一样黄，百合像玉一样白。这两种颜色搭配在一起非常鲜艳。

需要注意的是，最好用鲜百合，味道更好，但鲜百合的烹饪时间要短一些，可以煮一分钟再出锅。

五福凉拌沙拉

——意为“五福”。

将胡萝卜丝、黄瓜丝、紫甘蓝丝、鸡蛋丝和绿豆芽放在盘子周围，中间放入肉丝，将煮好的大面霜放在肉丝上。吃的时候倒入料汁拌匀。

热菜云南保山小粒咖啡

豆豉蒸鱼

——意思是“一年多”。

鱼是年夜饭餐桌上的必备品。建议蒸着吃。可以选择鳜鱼、鲈鱼、鳕鱼、鳗鱼等喜欢的鱼，加一些酱油和姜丝，然后蒸熟。

酸菜嫩豆瓣炒年糕/虾芦笋炒山药

-意思是“丰富的雪”。

长江以南会吃年糕。北方的朋友可以将新饼换成白山药片，嫩蚕豆换成芦笋和虾仁，这是一道非常爽口和漂亮的菜。

海藻菱角丸子

——意思是“团团圆圆”。

将煮好的海带或裙带菜打成糊状，将荸荠切碎，将肉馅放入肉丸中，少加脂肪达到软化效果，口感清爽不油腻，上锅蒸熟即可。如果北方没有荸荠，可以买荸荠罐头或者用脆山药代替。

油焖竹笋和苹果

——意思是“竹报平安”。

也就是说，传统的油焖竹笋，或油焖茭白，是在差不多熟的时候用开水烫过的苹果丁炒的，略甜。

豌豆枸杞虾仁炒豆腐

-意思是“祝福多多”

新鲜的豌豆是提前煮熟的。如果没有新鲜豌豆，也可以选择速冻产品，这样容易熟。豆腐可以用北豆腐、豆腐皮、豆腐丝和几千块豆腐制成。

紫花苜蓿

——意为“四季如春”。

蘑菇可以用牛肝菌、白灵菇等制成。，在中间切片（或用其他蘑菇代替）并在周围放上绿色蔬菜。

鲜百合炒虾仁芦笋

-它意味着“繁荣昌盛的一年”。

芦笋鲜嫩，百合糯甜，虾仁柔软有弹性。三者搭配在一起，色泽鲜嫩，春意盎然，吃起来清新爽口，风味和谐。

此外，还可以将虾换成鸡丁或鲜贝，也有不同的味道。（记者王美华）

人民日报海外版（2024年2月9日第09版）