饺子真的是“完美主食”！但很多人可能一直吃错了

饺子在中国人的饮食习惯中占有重要地位。尤其是在春节，全家人聚在一起包饺子，这大概是许多人关于年味的重要记忆。

除了文化寓意之外，其实从营养角度来说，饺子也是一种“完美主食”哟~

饺子

“完美的主食”

从膳食结构来看，饺子有面、有肉、有菜，能满足食物多样化的营养需求，符合科学膳食宝塔结构。

中国居民膳食指南（2022年）

包好的饺子皮还有利于保留蔬菜中的维生素C、肉蛋中的矿物质钾和B族维生素等水溶性营养成分。

饺子是一种以水或水蒸气为传热介质的食品，能充分分解食物中的淀粉多糖，有利于人体吸收。

蒸或煮等烹饪方法（煎饺除外）既不会像烘焙食品那样产生丙烯酰胺，也不会像高温油炸食品那样容易产生苯并芘和杂环胺。

然而，在制作饺子的过程中，一些常规操作正在使饺子失去其营养。

养分流失操作1:

装蔬菜前先把水分挤出来。

当饺子由水分较多的蔬菜（如大白菜和萝卜）制成时，许多人会挤出蔬菜中的水分并调整馅料以防止饺子沸腾，但这种操作会使蔬菜中的营养成分流失。

一个好方法是将蔬菜切成小块，先与食用油混合，然后加入盐等调味料，这可以在很大程度上“锁住”蔬菜中的水分。

营养流失操作2:

饺子煮到膨胀。

很多人喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎”的，在饺子坏掉前一秒钟拿出来。这样做出来的饺子非常好吃。

然而，“胖饺子”可能是煮了一段时间后的饺子。过长的烹饪时间会导致营养物质的流失。因此，根据食材的种类和大小短时间烹饪可以尽可能避免营养的损失。

养分流失的操作3:

多放些油和盐。

在北方，老一辈人总是喜欢加很多油，花生油、香油、猪油等。到饺子馅。他们认为味道更好，但他们的身体不这么认为。

中等体力消耗的成年男性每天蛋白质的推荐摄入量为80g，健康成年人每天盐的摄入量为世界卫生组织推荐的6g。

根据实验，北方饺子的含盐量很高。所有样品的盐含量都在10克/千克以上，蛋白质的盐含量在50-100克/千克之间。吃100克饺子最多只有不到10克的蛋白质，而一些饺子中的盐含量接近6g的推荐摄入量。

根据中国居民膳食指南，食物中的脂肪热量比不应超过30%，但80%的东北饺子的脂肪热量比超过了30%。如果在此基础上添加过多的油，人们的营养将失去平衡，并且还会对人们的健康造成威胁。

饺子对春节期间健康饮食的建议

一个

不要追求“皮薄馅大”怀孕三个月吃什么好

如果一味追求“薄皮大馅”的做法，将饺子皮“边缘化”，很容易导致碳水化合物摄入不足、肉类摄入过多，不利于营养均衡。

2

在饺子皮中加入一些粗粮粉。

在饺子皮和面团中加入一些粗粮粉和大豆粉，可以增加一些维生素B族和膳食纤维并增强口感。

三酱猪蹄的做法大全

继续剁你买的肉。

在馅料混合之前，连续剁碎买回来的肉馅。如果肉馅的肌肉蛋白不出来，就没有办法吸收水分。“二次剁馅”可以使鲜味更浓。

四

适当增加馅料中蔬菜的比例

长辈调馅料的时候总喜欢多放点肉，想吃个“肉丸”，但为了健康着想，我建议你多放点蔬菜，这样不仅营养更丰富，还不那么油腻。

人的肠胃骗不了人。我们从小对饺子有如此深厚感情的原因不仅仅是因为它好吃，现在饺子已经成为家庭成员之间情感联系的象征。即使我们从遥远的地方回到家乡，只要在家里吃饺子，我们就会觉得自己的灵魂从那一刻回来了，被这热乎乎的饺子温暖到了心底。

来源:科普中国元蘑

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