福龙送健康 欢喜过大年！食材巧搭配 营养又健康

“假期胖三斤”是很多人的烦恼。在春节期间，走亲访友和家人团聚，如何才能吃到营养健康的食物而不发胖？河北省疾病预防控制中心为大家普及了几种食物搭配技巧。如何做奥尔良烤翅

图/用户冯锐

一、膳食搭配原则

1.我吃“杂”不腻。“杂”是指食物种类多，每日膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类。平均每天吃12种食物，每周超过25种。

2.合理搭配。多种食材在控制总量的基础上，通过粗细搭配、荤素搭配，发挥营养互补、协同作用。

第二，红薯搭配巧妙

1、粗细搭配，粒豆混合。以粮为主，兼顾多样性。全谷物、薯类食物（土豆、红薯、芋头等。）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等。）未经精制或加工但仍保留完整谷物外壳等成分的谷物可用作主食或添加到主食中。比如三合一面、芝麻酱卷等。

2、食物与蔬菜、食物与水果搭配。在主食中加入蔬菜和水果可以减少碳水化合物的摄入。最常见的是南瓜饭和胡萝卜饭。如果加入一些水果，如红枣、莲子、栗子和花生，不仅会增加维生素和不饱和脂肪酸的含量，还会使食物具有独特的风味。

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图/用户胡

3.蔬菜和肉类的巧妙搭配

1.肉和蔬菜相互搭配。荤素搭配不仅可以改善素菜的风味，还可以让人多吃蔬菜少吃肉，两者在营养上也是相辅相成的。比如用胡萝卜炖羊肉，胡萝卜中的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，而肉类中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收；菠萝搭配肉类，菠萝中的蛋白酶可以提高肉类中蛋白质的利用率，同时也有利于人体消化吸收。此外，青菜肉丝、鲜笋肉丝、冬瓜炖排骨、土豆炖鸡都是素菜的常见搭配。

2.蔬菜是什锦的。蔬菜种类繁多，不同蔬菜的营养价值差异很大。只有选择不同品种蔬菜的合理组合，才能更有利于身体健康。建议每人每天摄入各种蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜富含多种色素如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。，而且它们的营养价值普遍优于清淡蔬菜。混合搭配后，它们可以发挥协同作用，更有利于营养的吸收。比如西红柿炒西兰花，烤香菇，鲜地黄，清炒青菜，香菇烤腐竹等等。

图/用户李淑萍

第四，烹饪方法的选择

烹饪食物有很多种方法，如蒸、煮、炸和烤。不同的烹饪方法会对食物的营养价值产生不同的影响。一般来说，凉拌菜、蒸和煮比煎、烤和炸对食材的营养损失更少，对人体更健康。因为蔬菜中的维生素很容易被加工和烹饪破坏，生吃更有利于营养物质的保存。可以生吃的蔬菜，如胡萝卜、白萝卜、西红柿、黄瓜、甜椒、大白菜心等。清洗后最好生吃。一些蔬菜，如西兰花、花椰菜、菠菜、竹笋等。，生吃时不易消化和吸收，因此最好在食用前将其放入沸水中焯一下；一些蔬菜，如豆类、蘑菇和黄花菜，必须彻底煮熟才能食用，营养价值更好，也更卫生安全。此外，鱼、蛋、禽、肉和各种水产品必须彻底煮熟才能食用，不应生吃或半生吃。

为了避免节后“长胖三斤”，除了要学会巧妙搭配食材，选择更健康的烹饪方式外，还应该少油、少盐、少糖烹饪食物。吃饭时注意避免暴饮暴食和暴饮暴食，并控制总摄入量；同时积极锻炼身体，增加体育锻炼时间，做到吃与动的平衡。芋头

文/赵岩晚报融媒体首席记者李伟

来源:赵岩晚报