营养师家47种「优质蛋白」汇总，每天都吃得好满足，又不担心发胖～

应粉丝朋友们的要求，我们总结了一些我们常吃的“优质蛋白”食材。

说到蛋白质食材，大家都会很开心，因为能提供优质蛋白质的食材一般都是——好吃！哈哈~ ~

和动物性食物一样，鱼、禽、蛋、肉、奶中的蛋白质大多属于易被人体消化吸收的优质蛋白质。然而，也有例外。并不是所有的动物蛋白都是优质的，比如猪蹄、鸡爪和海参中的胶原蛋白。

总的来说，植物蛋白不如动物蛋白，但也有很多优秀的植物，如大豆、四季豆和黑豆，以及粗粮中的藜麦和燕麦，其中蛋白质的质量也很好。

第一部分

蛋白质每天需要多少？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》显示-

按照单位体重计算，每公斤体重蛋白质的平均推荐摄入量为0.98g/（kg . d），所以我们只记录1g。

其中蛋白质的供能比例有所提高，占每日总能量的10-20%，属于合理范围。

*需要温馨提醒的是，如果老年人超过65岁，每天的蛋白质需求和能量供应比例需要适当增加，这需要特别注意，因为许多老年人长辈如我们的父母都不敢多吃富含蛋白质的食物~

图|中国居民膳食蛋白质参考摄入量

第二部分

补充什么食物？

哪些食物可以提供优质蛋白质？首先，我从我的餐桌上找到了这47种，包括5种。大家参考一下吧~披萨加盟店

一。水产品

蛋白质含量:15-22%

营养特点:它被放在首要位置是因为鱼、虾和水产品在肉类中越来越受到重视。最新版膳食指南特别提到“每周至少食用两次水产品”。

与其他肉类相比，水产品蛋白质含量丰富，饱和脂肪含量低，具有明显优势。我们知道地中海饮食的特点之一是水产品丰富。在肉类消费比例中，我们目前吃的水生肉类相对较少，因此需要适当增加。

建议:最好每周吃两次鱼，或总量为300-500克（指鱼肉部分）。平均每天差不多40-75克。

以下是我餐桌上的水产菜肴。

1.烧鲷鱼

2.清蒸大闸蟹

3.清蒸比目鱼

4.水煎鲑鱼

5、金针菇豆腐鲈鱼煲

6、韭菜鱿鱼圈

7.水煮虾

8.烤秋刀鱼

9.清蒸鲈鱼

10.番茄黑鱼汤

11.红烧带鱼

12、烧龙鱼

第二，禽肉

蛋白质含量:16-20%

营养特点:禽肉的健康优势基本介于水产品&；牲畜肉。先前的研究发现，增加鱼类摄入量有助于降低全因死亡和中风的风险，而过量摄入牲畜肉将增加二型糖尿病和肥胖的风险。然而，适量摄入禽肉与心血管疾病风险之间没有明显的相关性。

禽肉的瘦肉部分是主要选择。如果你吃鸡腿和鸡翅，最好把皮去掉，这样脂肪含量很低。

建议:《膳食指南》建议禽肉和畜肉放在一起，禽肉和畜肉的总量为每周300-500克。平均每天差不多40-75克。你可以吃比牲畜肉多一点的肉，甚至可以和牲畜肉一起吃。

以下是我餐桌上的家禽菜肴。

1.家常烤鸡

2.烤鸡翅

3.鸡肉丸菠菜汤

4、酱香杏鲍菇鲜蚕豆鸡腿肉

5、自制低油爆米花

（孩子可以放心吃）

6.烤鸭胸

7.白蘑菇豆腐炖鸭腿

8.土豆炖鸭胗

（我会不定期安排鸡胗。它其实是一种高蛋白低脂肪的肉丸，但胆固醇也比鸡胸肉/鸡腿/鸡翅高，所以我不需要经常吃它。)

9.红烧鸭胗

（和鸡胗一样，鸭胗的脂肪含量也很低，而蛋白质和铁含量都很高）。

第三，牲畜肉

蛋白质含量:10-20%

营养特点:畜肉就是我们所说的红肉，包括猪、牛、羊肉和内脏。

红肉最大的优点是矿物质铁含量较好，可以降低患贫血的风险。然而，我们目前对红肉的摄入量普遍较高。目前，从各种维度的研究来看，最好少吃红肉，特别是最近获得2024年饮食排行榜冠军的“地中海饮食”NO1再次提到了这一点。

建议:《中国居民膳食指南（2022）》推荐→每周300-500克畜禽肉，平均下来差不多是每天40-75克。

《血脂异常医学营养管理专家共识2023》推荐→建议每天摄入畜肉不超过75g，这实际上与指南的上限一致。

但之前《柳叶刀》上有一项研究，红肉的推荐量相当克制→推荐18-27g/天。

如果相当于落地的话，我个人一周吃三次以内的红肉，然后每次不超过75克，必须选择瘦肉为主，基本符合推荐，不用担心铁不足。

以下是我餐桌上的肉菜。

1.瘦白菜豆腐炖粉丝

2.牛肉丸

3.土豆牛肉饼

4.煎牛排

5、驴肉肉夹馍

6.自制烤肉串

踢掉肥肉部分，搭配一些不放油的清淡蔬菜。

7.猪肉四喜丸子

（在传统基础上优化的，肉不太肥，不油炸。)

8.自制猪排名y1小吃加盟廖排骨

（选择瘦肉，空燃气炸锅来制作它，以满足宝宝的食欲）

9.豇豆炖羊肉

（选瘦羊肉，肥肉部分肉眼可踢掉）

10.蒜香烤排骨

（排骨的脂肪含量不低，即使去掉脂肪部分，也比普通瘦肉要肥很多，仅限于偶尔吃。)

第四，鸡蛋

蛋白质含量:12-14%

营养特点:鸡蛋是特别划算的补充蛋白质的食物。其中蛋白质营养价值高，质量优于其他动物蛋白。在常见食物中，鸡蛋的“蛋白质质量”（氨基酸评分）基本可以排在第一位。

同时，鸡蛋含有除维生素C、叶黄素和独特的卵磷脂等以外的所有维生素。虽然脂肪含量为10-15%，但它们主要含有不饱和脂肪酸，因此适量食用鸡蛋不会增加血脂异常&；心血管疾病风险。

建议:每周300-350克鸡蛋，平均每天40-50克。简单来说，每天一个鸡蛋的量就足够了。

注意，吃鸡蛋时不需要丢弃蛋黄（除非有过敏等特殊情况）。对于健康人来说，每天吃一个鸡蛋（每周7个鸡蛋）与心血管和疾病风险无关。

以下是我餐桌上的鸡蛋菜肴。

1.水煮蛋

（最推荐的做法，但是温度很重要。蛋黄稍微凝固，颜色金黄。

2.蛋奶糕

3.蛋饼

西葫芦的做法

4.炒鸡蛋

5、西葫芦煎蛋卷

6.水煮鹌鹑蛋

（一天一个鸡蛋，如果吃鹌鹑蛋，相当于5个左右。)

7、蒿梗鹌鹑蛋虾仁汤

五、大豆和豆制品

大豆的蛋白质含量:22-37%。

营养特点:大豆属于植物性食物中的一股“清流”。与动物性食物相比，大豆含有植物甾醇，有助于降低胆固醇，对血管更友好。同时大豆的矿物质钙、镁、钾含量也很好，还含有独特的大豆异黄酮、大豆低聚糖和大豆卵磷脂，具有很好的营养保健价值，尤其适合女性朋友食用。

建议:常吃大豆及豆制品。成年人建议生大豆105-175克/周，平均每天15-25克，屈指可数。

如果你是一个“素食主义者”，如何获得足够的蛋白质是一个很大的挑战。这时，豆制品在饮食中尤为关键。你可以每天吃更多的大豆，对于有蛋清的人→25-60克/天，对于纯素食者→50-80克/天。

以下是我桌上的大豆菜。

1.番茄烘豆

2.纳豆

3.肉末焗黄豆

4、洋葱丝豆皮

5.将青豆丝和豆腐混合

6.黑豆亚麻籽豆浆

7.红烧豆腐

8.蒜苗拌豆皮

9.将黑木耳、黑豆和腐竹混合

PS:此外，乳制品也是优质蛋白质的良好来源，但它们属于饮酒。形式相对简单，不需要特殊烹饪。这次梳理不放他们~

好吧，

这次的分享就到这里。

我可以说我的手很酸吗？哈哈，

你还有哪些美味的蛋白质食材？

或者你想知道什么营养点，

随时留言告诉我吧~

原创|李媛媛

编辑|语音

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