巧选主食，更有益

在我们的三餐饮食中，主食是非常重要的一部分，它主要为我们提供丰富的碳水化合物来为我们的人体提供能量，并提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。很多人选择不吃主食是因为主食占一顿饭的很大一部分，为了减肥、控制血糖等原因，这是非常不可取的。如果主食消耗的碳水化合物较少，会使大脑中的血糖供应不足，同时他们感到疲劳，情绪不稳定，记忆力下降，这将降低他们的工作效率。长期不吃主食的女性也可能导致月经推迟。

建议碳水化合物占我们一天饮食总能量摄入的55%-65%，每1克碳水化合物产生4千卡热量。根据轻体力成年女性的推荐热量摄入约为1800千卡，男性为2250千卡，女性的碳水化合物摄入量应控制在247克至292克之间，男性约为309克~ 365克。在我们的日常饮食中，我们也应该注意主食不要过量。其中，精白米、面粉等精制碳水化合物摄入过多不利于血糖控制，会增加胰岛素负担，不利于健康。在保证碳水化合物摄入的情况下，用一些全谷物、土豆和豆类代替白米是不错的选择。

然而，许多人把本应给予的食物而不是精白米面视为一道菜，它已成为主食和主食。碳水化合物不宜翻倍。

介绍一些容易被误认为蔬菜但对身体有益的主食:

马铃薯

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6和2%的蛋白质。它的抗性淀粉含量高，饱腹感强，每100克土豆含有93千卡热量和21.55克碳水化合物。常做的菜如土豆、辣椒面、牛肉土豆等。在吃这些菜的时候，我们应该认为土豆是主食，并取代了一些主食。

牛肉饼

甘薯

每100克红薯含有约90千卡热量和20.71克碳水化合物，富含β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C、叶酸和维生素B6）和矿物质（钙和钾）。很多老年朋友都有便秘的问题。他们习惯于蒸或烤红薯作为零食，这增加了他们额外的碳水化合物摄入量。他们可以选择随餐食用，以减少其他主食的用量。吉利丁

山药

每100克含有约57千卡热量、1.9克蛋白质、12.4克碳水化合物和0.8克不溶性膳食纤维。山药和土豆、红薯一样，都是土豆的一种。与大米相比，山药的钾含量高，含有更多的维生素C和各种B族维生素，以及一些生理活性成分和多酚类物质。

扎杜

常见的有红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等富含淀粉的豆类。在中国居民平衡膳食宝塔中，建议每天摄入50-150克全谷物和杂豆，它们富含蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆杂粮搭配作为主食可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。山药排骨汤怎么做

南瓜

南瓜作为一种红色和黄色的蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源。它热量低，每100克碳水化合物含量为5.3克它还含有维生素和矿物质，如B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷和钾，并含有丰富的膳食纤维。

莲藕

每100克含有47千卡热量、1.2克蛋白质、11.5克碳水化合物和2.2克不溶性膳食纤维。莲藕富含膳食纤维、维生素C和钙。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，所以要注意减少相应主食的量，避免淀粉摄入过多。

在日常饮食中，我们可以将精米白面与这些食物搭配，不仅有利于蛋白质互补，还可以减少餐后血糖波动，适当补充膳食纤维。它对预防二型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病有很好的作用。