注意啦！蒸米饭时的这些改变，能有效帮你控糖

（来源:怀仁市妇联）

米饭是餐桌上的重要主食。

在日常饮食中

占据非常重要的位置。

一顿饭可以没有肉。

但是怎么会没有大米呢？

但是

有些人害怕吃米饭。

毕竟，米饭是一种高GI食物。

容易升血糖

因此

生活中有哪些烹饪行为？粽子

可以帮助我们控制糖分。

让我们一起观看吧~

一个

蒸饭的这些变化

可以帮助你控制糖分

GI值（即血糖生成指数）是衡量食物引起的餐后血糖反应的有效指标，数值越高，血糖控制越差。

我们平时吃的米饭的GI值较高，从71到90不等，属于高GI食物。

那么，我们应该做出哪些改变才能有效控糖呢？

1.米饭+豆类奶昔的做法

研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆和黑芸豆与米饭一起食用可以显著降低餐后血糖反应，用扁豆代替一半米饭可以降低20%的餐后血糖反应。

这是因为杂豆属于低GI食物，抗性淀粉的含量明显高于精米，而且它们还富含膳食纤维、植物蛋白等成分。用它们代替一些米饭蒸饭可以更好地控制血糖，有助于预防糖尿病和心脑血管疾病。

2.米饭+燕麦片

当全谷物燕麦和无种皮燕麦与大米以1:1的比例混合时，无论是在常压下还是加压下蒸煮，其GI值都明显低于白米。红酒烩鸡下载

这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于一种水溶性膳食纤维。它可以吸水膨胀，并且在吸水后具有高粘度。在胃中，它可以减缓食物排泄的速度空，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并抑制葡萄糖在小肠中的扩散和吸收，从而减缓葡萄糖进入血液的吸收，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖稳定。

3.大米+玉米

玉米的GI值只有55，属于中等GI食物。与高GI大米混合可以降低整体GI值，有助于延缓餐后血糖升高。同时，玉米还富含膳食纤维、维生素B、玉米黄质，钾和钙的含量也不错。

4.大米+糙米

有学者研究发现，与白米相比，食用糙米可使平均每日血糖面积降低19.8%，食用糙米和杂豆可使平均每日血糖面积降低22.9%，胰岛素敏感性也有所改善。

与精米相比，糙米被种皮包裹，不仅可以防止水分进入，还可以防止淀粉粒膨胀，从而降低糊化度。而且糙米中丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，延缓胃排出空，从而降低餐后血糖反应。此外，较高的抗营养因子（植酸、多酚等。）也可能是淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。

但需要注意的是，很多人习惯将糙米浸泡一夜，从控制血糖的角度来看，这是不建议的。糙米提前浸泡一晚会促进大米的糊化，从而导致消化吸收率的增加。其GI值可接近或相当于大米，食用前只需浸泡1~2小时即可。

2

这样吃米饭

控糖效果更好

和他们一起吃米饭

米饭+蛋白质食物:在基于碳水化合物的饮食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物有助于延缓餐后血糖升高。

米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维，不仅可以增强饱腹感和延缓胃排出空，而且在进食时需要仔细咀嚼，从而增加进食时间。蔬菜中的多酚还可以抑制碳水化合物消化酶的作用，如α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶

需要注意的是，建议搭配非淀粉类蔬菜，如大白菜、菠菜、空心菜等绿叶蔬菜，或茄子、番茄、冬瓜等瓜茄类蔬菜。

2.饭前吃。

每餐前吃些水果可能有助于你更好地控制血糖。

一些研究以超重和肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭作为晚餐食物，以白米饭饭前饮水作为对照。

结果表明，饭前30分钟含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨三种水果在一定程度上能更好地控制血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在水果摄入量中，研究中为134~240克。