奶豆添营养，少油更健康

2024年5月12日至18日是中国第十个全国营养周，5月20日是中国第35个“5·20”学生营养日。今年的主题是给奶豆增加营养，用更少的油让奶豆更健康。我希望借营养周的机会呼吁大家多吃牛奶和大豆食品，减少食用油的用量。对于运动人群来说，增加奶豆类的摄入，减少油脂的摄入也具有重要意义。

首先，添加牛奶制品

牛奶和奶制品营养丰富，可以提供优质蛋白质和良好的钙来源。

牛奶是一种很好的运动饮料。

对于运动人群来说，牛奶可以帮助补充能量，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛，液态奶还可以补充水分。牛奶中含有碳水化合物，有助于运动后补充能量和合成糖原。牛奶还可以提供优质蛋白质。牛奶中含有高浓度的支链氨基酸（如亮氨酸），可以帮助肌肉蛋白质的合成。牛奶中酪蛋白和乳清蛋白的比例约为4:1，两种蛋白质的消化吸收率不同。在协同作用下，循环氨基酸可以持续增加，而循环氨基酸是肌肉修复的基石。一项研究发现，与富含碳水化合物的饮料相比，喝纯牛奶的女性在进行为期12周的全身抗阻训练后，肌肉质量和力量增加了，脂肪减少了更多。此外，牛奶中的水分还含有钙、镁、钾、钠等电解质。，这有助于补充运动时出汗丢失的液体和电解质，其中钙对肌肉收缩也至关重要。此外，与补水和运动饮料相比，喝牛奶的胃排泄速度更慢空，尿量更少，可以使身体保持更长时间的水分。

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（2）运动前后如何添加牛奶

可以在运动前1-3小时喝少量牛奶，让身体有时间消化所有营养物质；你也可以在运动期间每15分钟喝一次，以保持水分摄入。当你运动超过一个小时时，你需要添加含有碳水化合物和电解质的运动饮料来补充能量和液体。运动后2小时内，喝牛奶等液体补充流失的水分。当然，不是每个人都适合用牛奶作为运动饮料，选择适合自己的更重要。

（3）牛奶添加建议

建议每天摄入300-500毫升液态奶或相当量的乳制品，可以多运动。建议每日三餐选择不同的牛奶和奶制品。牛奶、酸奶或奶酪片可以一起食用。除了牛奶，还可以选择羊奶、马奶和骆驼奶。烹饪时也可以加入牛奶。乳糖不耐受的人可以选择无乳糖牛奶或发酵乳制品，如酸奶和奶酪。减脂人群可以选择脱脂或低脂牛奶。长期耐力运动后，你也可以选择碳水化合物含量高的巧克力牛奶来补充糖原储存，前提是你选择牛奶而不是含乳饮料。

第二，增加豆子川味啤酒鸭

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。

①增加豆子的好处

对于爱运动的人来说，豆类中的抗氧化剂含量可以帮助减少运动引起的炎症。大豆蛋白还富含支链氨基酸（亮氨酸），可以刺激肌肉蛋白质的产生，有效增加肌肉组织。发表在《国际运动营养和运动代谢杂志》上的一项荟萃分析发现，大豆蛋白与动物蛋白一样好。虽然大豆蛋白质的消化率略低，但大豆食品富含电解质和钙等维生素，可以弥补某些食物的不足。豆类还可以增加饱腹感，增加大豆摄入量还有助于控制体重和保持瘦肉组织，这可以降低骨质疏松症的风险和心脏病的发病率。在一项临床试验中，研究人员发现每天食用30克大豆这种中等蛋白质食物可以降低患代谢综合征的风险，从而减少心脏病的发生。

（2）关于增豆的建议

建议成年人每天平均摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品（20克大豆相当于约60克北豆腐、约110克南豆腐、约45克豆腐干、约300克豆浆），运动人群可适当增加。食用过多动物肉的人可以用大豆及其制品代替部分肉类，这样不仅可以保证优质蛋白质的摄入，还可以减少食用过多动物肉带来的健康风险。制作大豆及其制品时，少放油、盐和糖。

第三，减少石油的文章

脂肪是人体重要的营养物质之一，可以提供能量和必需脂肪酸，有助于脂溶性维生素的吸收，主要来源于食用油和畜肉。

（1）脂肪和运动的关系

不是所有的脂肪都应该在减少油中消除。例如，橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成。它们都有助于降低胆固醇和心脏病风险。有证据表明，多不饱和脂肪有助于维持睾酮水平，并与更好的身体组成、情绪和运动表现有关。

②机油减少的原因

长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和二型糖尿病等慢性疾病的风险。尤其是饱和脂肪，如高脂肪肉类、乳制品、饼干、蛋糕、包装零食、人造黄油和起酥油等。如果过量食用，对人体无益。它们会升高胆固醇、增加脂肪含量并增加患心脏病的风险。

（3）

减油的重点是减少食用油。目前，中国居民平均食用油摄入量已超过推荐量的1/3。建议成年人每天摄入25-30g食用油。不同食用油的营养成分不同，多样化的选择有利于营养均衡。建议购买食用油时适当更换品种。在烹饪方法方面，建议选择蒸、煮等。，少煎炸烹煮食物。此外，在食物的选择上，我们需要注意避免“隐形油”，学会阅读食品标签，并选择脂肪含量低的食物。运动人群膳食中脂肪的适宜量应为总能量的20%~30%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1: 1: 1。

江苏省体育科学研究所叶碧轩

校对李海慧