原创 【医学小常识】不同人群，选择不同的奶豆类食物

本期专家:北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏东。

中国健康与营养调查数据显示，成年居民大豆及其制品日摄入量从2000年的14.5g下降到2018年的12.8g。其中，近40%的居民在膳食调查中没有食用大豆及其制品。2018年牛奶及其制品日摄入量仅为27.9g，不到推荐膳食指南的1/10。即使在为期三天的膳食调查中，也有80%的成年居民不食用牛奶及其制品。而这些数据告诉我们，中国居民的奶豆摄入量严重不足。

因此，今年全国营养周的主题是“奶豆添加营养，少油更健康”，旨在帮助大家更深入地了解奶豆的营养价值，同时更好地帮助健康。

奶豆食品的营养价值

牛奶及其制品富含蛋白质、钙和维生素B2，牛奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等营养物质的吸收。保证奶类食物的摄入有助于增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度。同时，牛奶中的乳清蛋白有利于肌肉合成，对预防肌肉减少症有积极意义。此外，乳制品中的酸奶不仅含有丰富的益生菌，还能改善乳糖不耐受和便秘的症状，对人体健康非常有益。

大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，还含有许多有益于健康的植物化学物质，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂甙等。保证豆制品的摄入可以降低乳腺癌和冠心病的风险。同时，大豆异黄酮还能提高更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度，有助于预防骨质疏松。

既然奶豆的营养价值这么高，而且对人体健康有益，那我们吃多少才能达到所需的量呢？根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，正常人每天对牛奶的需求量为300克，大豆为15克。但是在不同的年龄和阶段，会有微妙的变化。

学龄前儿童

2至6岁学龄前儿童，牛奶的摄入量为300-500克，大豆的摄入量为15克左右..但需要注意的是，豆类食物要用易消化的方式加工，如豆腐、豆浆、豆腐干等。，从而避免不易消化和咀嚼的大豆，以及油炸、烧烤等加工程度严重的豆制品。

学龄儿童

对于6-18岁的学龄儿童，为了满足生长需要，培养营养素养，需要保证乳豆类的摄入。牛奶每天摄入300g，大豆类食物摄入15 g左右，这个阶段的孩子主要养成每天吃乳制品的习惯。不同的乳制品，如鲜奶、常温奶、酸奶、奶粉或奶酪，营养成分差别不大，可以尝试不同的招数。需要注意的是，乳制品应尽量低盐低糖，选择时注意区分乳制品和含乳饮料。

怀孕准备和怀孕

备孕和孕早期的营养需求主要是保证能量供应，所以对牛奶和大豆的需求变化不大。基本上牛奶的摄入量是300g，相当于牛奶300ml或者酸奶400ml左右，大豆是15g，相当于豆腐45g。孕中期和孕晚期对蛋白质和钙的需求增加，所以牛奶的摄入量增加到300-500g，大豆增加到20g。油焖大虾的做法

哺乳期早餐的营养搭配

哺乳期可以用豆类食物代替部分肉类食物，既保证了蛋白质的供应，又减少了脂肪的摄入，有利于产后恢复。同时，为了保证乳汁分泌充足，可以适当增加液体乳制品，如牛奶、酸奶、豆浆等。具体食量和孕晚期差不多，基本达到全天2袋奶，1-2杯豆浆。另外，豆腐也是煲汤的好选择。

老年人

随着年龄的增长，人体的咀嚼、消化、吸收能力在逐渐下降。对于奶豆来说，除了保证摄入量，更重要的是选择容易咀嚼和消化吸收的产品。此外，老年人常伴有各种慢性疾病，根据病情合理选择乳制品也很重要。

对于乳糖不耐受的老年人，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。对于食欲不好的老年人，小奶酪含有更多的营养成分，更适合补充营养。血脂异常的老年人可以选择豆类食物代替肉类食物，豆腐、豆干都是不错的选择。胃酸分泌过多的老年人也可以喝点豆浆缓解不适。对于牙齿有缺陷的老人来说，豆腐脑口感较软，更适合食用。咸蛋黄

最后，我想提醒大家，不同阶段对营养素和能量的需求是不一样的。除了保证奶豆类的摄入，其他食物也要合理搭配。如果处于疾病状态，需要考虑各项指标和身体状况，营养评估后给出更准确的建议。因此，慢性病患者可以在专业医生的指导下，选择更适合自己的饮食和烹饪方法。