经常吃小米是升糖还是降糖？

“老李，最近吃得這麽清淡？”鄰居張大爺問。

見張大爺一臉好奇狀，李大爺說：上周去檢查，醫生說我血糖高，讓我控制一下飲食，我看網上說多吃小米不僅養胃還可以降糖，就吃點。

張大爺不解：“不是說喝小米粥就是喝糖水嗎？你血糖高還敢這麽喝，果真是個勇者”。張大爺剛說完，李大爺開始擔心起來：“老張啊，你這說法有沒有科學依據啊，你可千萬不要嚇我”！

那常吃小米粥到底是好是壞？

一、經常吃小米是升糖還是降糖？

小米是很多人認知中的健康食物，但在小米是否能降糖這件事上，卻呈現著兩極分化的評論。有人覺得小米是血糖炸彈，也有人說小米可降血糖，到底哪個說法更科學？

一項發表在權威雜誌《營養前沿》的研究表明：常吃小米能降低2型糖尿病風險，並且可以幫助糖尿病患者控制血糖。

研究人員對65項涉及1000余名受試者的研究進行分析，評估受試者食用13種不同谷物與血糖變化之間的關系。結果發現，2型糖尿病患者每天吃每天50-200g小米，食用時間超過3個月，與空腹血糖降低12%、餐後血糖降低15%相關；糖尿病前期的患者長期吃小米，糖化血紅蛋白平均水平下降0.98%。

研究表明，相較於精制大米、小麥以及玉米等谷物，小米的升糖指數（GI值）比精制大米和小麥更低，約為52.7。GI值是指食物進入體內後增加血糖水平程度和速度指標，GI值越低的食物吸收率越低，食物對血糖的影響越小，也不容易產生多余熱量轉換成脂肪。

此外，小米內還含有豐富的膳食纖維，膳食纖維進入體內後可降低腸道內的酶活性，可幫助延遲澱粉多糖的吸收，讓身體對於單糖、多糖的吸收率降低，可起到一定降糖效果。但這中間的生物學機制尚不明確，需要更多的研究進行佐證。

二、常吃小米好處多，但2種人盡量少吃

小米內含有多種營養成分和豐富的膳食纖維，如鋅、錳、硒、銅、維生素B1、維生素B12等。經常食用小米，可幫助降低心血管疾病的發生風險、控制體重、促進腸胃蠕動，起到一定預防腸癌的作用。此外，中醫認為小米具有安神助眠的作用，可以幫助入睡和改善睡眠質量。

小米雖好，但卻不適合所有人，兩種人盡量少吃。

①消化道不好的人

對於本身消化功能不好的人來說，食用小米容易讓胃腸道負擔加重，導致自身的不適症狀加重，對健康不利。

②減肥的人

小米雖然是粗糧的一種，但熱量不低，煮成粥後的熱量極高，對於減肥人群而言是非常不友好的。

此外，食用方法不當，同樣會引起血糖升高。

一是過度食用，同樣會導致血糖上升；二是小米煮飯和煮粥，不要泡太久水，也不要煮得過於軟爛，否則很容易被消化吸收，引起血糖上升；最後，不要把小米完全當成主食，最好配合上其他細糧，避免攝入過量粗糧，加重胃腸道負擔。

三、5種“米”的功效大不同，你吃對了幾樣

生活中，帶有米字的食物有很多，不同的“米”營養價值以及可給身體帶來的作用也不同，跟隨小編一起來具體了解。

薏米

薏米內含有較高的蛋白質成分，且膳食纖維、維生素含量也很突出。此外，它還富含黃酮類化合物、三萜類化合物等生物活性成分，適當攝入薏米可起到不錯的抗氧化作用，可幫助人體清除多余的自由基。但對於本身胃腸道功能不好的人群而言，不建議吃薏米，否則容易出現消化不良表現。

黑米

黑米內含有豐富的維生素C、維生素E、卵磷脂以及黃酮類成分，這些物質是天然的抗氧化劑，可幫助延緩身體衰老的速度。且黑米內含有豐富的微量元素和膳食纖維，可幫助身體補充營養、改善便秘。

糙米

糙米是指沒有經過加工的大米，其最大程度保留了稻米內的粗纖維分子，進入體內後可促進胃腸道蠕動，預防便秘以及痔瘡等消化道疾病。但對於本身消化功能不好、牙口不好的人來說，吃糙米很容易消化不良。

糯米

糯米是一種性質很溫和的食物，其內裏含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類以及多種維生素、微量元素，食用糯米可幫助補虛、健脾暖胃以及止汗等，但糯米對於胃腸道的消化功能要求頗高，本身脾胃虛弱的人群不建議食用。

花生米

花生內含有多種營養元素，包括有鈣元素、黃酮類物質等，經常吃花生可幫助身體補血、調節血壓、血脂等。但需要注意的是，花生本身脂肪含量不低，日常不能大量攝入。

任何一種食物，即使是對人體有益，也不能長期且單一的食用，否則再多好處也會變成壞處。

參考資料：

[1]《吃小米的益處可能比你認為的多！研究發現降血壓、控血糖、調血脂》.康德科學 2021-08-25

[2]《小米熬粥營養價值豐富，有“代參湯”之美譽》.人衛健康 2022-03-17

[3]《腸胃不好，少吃薏米》.人民網-生命時報 2021-01-23

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