核桃是血管清道夫还是催命符？早上吃好，还是晚上吃好？答案来了

“不要再吃核桃了，再吃你的高血脂可沒救了，到時候我可不管你”，張嬸對著老伴梁大爺吆喝道。

梁大爺也毫不讓步地，兩人針鋒相對：“就你胡說，人家隔壁老張，天天吃兩顆核桃，身體倍好”！

“人家身體好不好，還要跟你匯報啊？吃壞了身體，還不是我照顧你”張嬸和老伴你一句我一句地吵起來。

這事還得追溯到幾個月前，梁大爺下棋時聽棋友說，吃核桃對心血管好，多吃還能降低膽固醇，於是開始養成每天吃兩核桃的習慣，但張嬸卻認為核桃油脂那麽高，怕老伴這麽吃下去，身體會有問題。

多吃核桃對身體到底有害還是無害？

一、核桃到底是心血管的清道夫還是催命符？

一說到補腦，大家腦子裏首先出現的就是核桃，有人認為多吃核桃，不僅可以補腦還能降低血脂；也有人覺得核桃的脂肪含量太高，容易吃出高血脂。到底哪種說法有道理？

哈佛大學公共衛生學院發表在《營養學》上的研究表明：適量食用核桃，可一定程度降低心血管疾病的患病風險和死亡率。

研究人員對近9萬多名健康的誌願者進行長達20年的隨訪，最終發現：每周食用5份（28g/份）以上核桃的人群，對健康獲益最大。與不食用核桃的人相比，食用核桃的人全因死亡風險降低14%；死於心血管疾病的風險下降25%；且預期壽命延長1.3年。

可見，吃核桃對身體好，尤其是適量吃核桃，健康獲益是很大。

二、適量食用核桃，有六大好處

核桃當中富含人體所需營養素，包含優質蛋白質、碳水化合物、維生素 E等維生素及鈣、磷、鐵、鉀、錳等礦物質，適量食用核桃，可獲得多種好處。

⒈ 增強大腦記憶力

一項發表在《柳葉刀》子刊 eClinicalMedicine研究發現，青少年每天食用30g核桃，持續半年以上，注意力明顯加強，流體智力功能（如知覺、記憶、運算速度、推理能力等）也有所增強。

⒉降低心血管疾病

多項研究表明：平時適量食用核桃，可一定程度降低血膽固醇水平，並改善2型糖尿病人的內皮依賴性血管舒張功能等，降低心血管疾病患病風險。

⒊改善腸道健康

核桃當中含豐富的omega - 3脂肪酸、亞油酸和纖維等營養素，適當食用核桃，可改變腸道細菌的組成，從而改善腸道健康。

⒋降低膽固醇

《循環》上刊登了一項研究，該研究招募了708名（無基礎疾病且認知健康）年齡在63-79歲的受試者，經常為期2年的隨機對照試驗，最終發現：每天吃核桃30g-60g，可明顯降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”）水平，減少心血管疾病風險。

⒌預防糖尿病

有研究顯示：吃核桃可一定程度降低糖尿病患病風險，尤其是女性獲益更大，如每周吃核桃>56g，可降低33%糖尿病的患病風險。

⒍延長壽命

《營養學》上刊登了一項涉及93340名受試者的研究表明：適量（>5份/周）食用核桃的人，60歲時的預期壽命會更長，女性預期壽命可延長1.3歲，男性可延長1.26歲。

可見，吃核桃帶來的好處有多大，大家平時可以適量吃點核桃。

三、核桃營養價值雖然高，但要注意吃法

核桃雖好，食用也是有講究的，只有吃對了，才可獲益。

⒈一天吃兩個最合適

吃任何東西，都不可貪嘴，核桃也一樣。堅果每周的推薦攝入量為50-70g，平攤下來，1天7-10g左右，折算成帶皮的核桃，大約為2-3個。核桃最好是早上或者隨餐吃，晚上吃核桃，不利於消化，加重腸胃負擔。

⒉發黴的核桃不要吃

發黴的食物當中含黃曲黴毒素，是一種劇毒物質，同時也是一種致癌物，長期攝入可導致肝癌等病變，一旦發現核桃發黴要及時處理掉，或者吃到苦味、哈喇味，要及時吐掉並漱口。

⒊核桃仁表皮越澀越營養

核桃仁外面有一層褐色的表皮，大家別小看這薄薄一層皮，當中的酚類、黃酮類植物化學物等含量是很豐富的，雖然吃起來有點苦澀，但對健康有益，且味道越澀越營養。

⒋盡量選擇原殼原味的

現在核桃的做法越來越多，比如加鹽、加糖、油炸、過度烤制等，這些做法可能丟失一部分營養物質；尤其是烤制的核桃，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多，對健康不利。所以建議大家盡量選擇原殼原味的。

需要注意的是，核桃油脂含量較高，腸胃消化功能不好的人，盡量少吃，不然容易出現消化不良。

小核桃、大功效，適當吃核桃，確實可使身體獲益，但大家一定要注意掌握正確的食用方法，尤其是不可貪多。

參考資料：

[1]《哈佛研究發現：常吃這類堅果，能大大降低死亡風險，延長壽命》.醫學新視點. 2023-03-10

[2]《哈佛大學：經常吃核桃降可延壽，並降低心臟病死亡風險》.醫諾維. 2021-08-21

[3]《揭開核桃幾大疑問 能否補大腦？是否降血脂？如何益腸道？》.人民網-生命時報.2018-03-11

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